오늘은 헬스의 3대 운동 방법과 수행 방법에 대해 알아보겠습니다. 흔히들 헬스에 관심이 있는 사람이라면 3대 500이라는 말을 들어 보았을 텐데요.
3대 500중 3대가 뜻하는 말은 바로 헬스의 3대 운동을 말 합니다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 통칭 3대 운동이라고 합니다. 그럼 오늘은 3대 운동의 운동 방법과 준비 자세에 대해 알아보겠습니다.
스쿼트 – 하체 강화의 핵심 운동
스쿼트는 하체 근육을 강화하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나 입니다. 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 다양한 하체 근육을 동시에 강화 시키는 복합 운동입니다. 또한, 코어 근육을 활성화 시켜 전신 근육을 발달 시키고 전신 체력 향상에 도움을 줍니다. 스쿼트의 중요성은 두번 말해도 부족합니다. 실제로 운동선수들 역시 대부분의 운동 과정에 스쿼트를 포함합니다.
스쿼트의 올바른 방법:
1. 준비 자세
발을 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
2. 하강 동작
무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 곧게 유지한 상태로 앉습니다. 이때 무릎이 발 끝을 넘지 않도록 주의합니다.
3. 상승 동작
하체 근육을 사용하여 몸을 일으켜 세웁니다. 이때 무릎과 엉덩이를 완전히 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다.
스쿼트를 수행할 때는 허리와 무릎에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다. 무게를 추가할 때는 점진적으로 늘려가는 것이 중요합니다. 초보자는 맨몸 스쿼트부터 시작하여 점차 바벨을 사용한 스쿼트로 발전시키는 것이 좋습니다. 너무 높은 무게로 스쿼트를 한다면 부상을 당할 위험이 높기 때문에 이를 조심해야 합니다.
벤치프레스 – 상체 근력의 대표 운동
벤치프레스는 가슴 근육, 삼두근, 어깨 근육을 강화하는 대표적인 상체 운동입니다. 주로 대흉근을 목표로 하지만, 삼두근과 전면 삼각근도 동시에 발달 시킬 수 있습니다. 벤치프레스는 상체의 전체적인 근력과 체력을 향상 시키는 데 매우 효과적입니다. 특히 상체의 가슴 발달에 포커스가 맞춰져 있습니다.
벤치프레스의 올바른 방법:
1. 준비 자세
벤치에 등을 대고 눕습니다. 발은 바닥에 단단히 고정하고, 엉덩이와 어깨는 벤치에 밀착 시킵니다.
2. 바벨 그립
바벨을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 손목이 꺾이지 않도록 주의하며, 바벨을 견고하게 잡습니다.
3. 내려가기
바벨을 천천히 가슴 쪽으로 내립니다. 이때 팔꿈치를 옆으로 벌리며, 바벨이 가슴 중앙에 닿도록 합니다.
4. 올리기
가슴 근육을 사용하여 바벨을 밀어 올립니다. 팔꿈치를 완전히 펴지 말고, 약간 굽힌 상태를 유지합니다. 이 때 어깨나 팔꿈치에 무리가 갈 수도 있습니다. 너무 무거운 무게를 들기보다는 10개~15개 정도의 횟수를 반복 할 수 있는 무게로 수행하는 것이 부상 예방에 도움이 됩니다.
벤치프레스를 수행할 때는 무게를 조절하여 안전하게 운동하는 것이 중요합니다. 특히 초보자는 너무 무거운 무게를 사용하지 않도록 주의하고, 동작을 올바르게 수행하는 데 집중해야 합니다.
데드리프트 – 전신 근력과 체력 향상의 왕
데드리프트는 전신 근력을 강화하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나 입니다. 이 운동은 하체, 허리, 등, 어깨 등 여러 근육을 동시에 강화 시키며, 특히 허리 근육과 코어 근육을 강화하는 데 큰 도움이 됩니다.
데드리프트의 올바른 방법:
1. 준비 자세
바벨을 발 앞에 놓고, 발은 어깨 너비로 벌립니다. 무릎을 약간 굽히고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리를 곧게 유지합니다.
2. 바벨 그립
어깨 너비로 바벨을 잡습니다. 손바닥이 몸 쪽을 향하게 하여 바벨을 단단히 잡습니다.
3. 상승 동작
다리와 허리 근육을 사용하여 바벨을 들어 올립니다. 이때 허리를 곧게 유지하고, 바벨이 몸에 가깝게 움직이도록 합니다.
4. 내려가기
바벨을 천천히 원래 위치로 내립니다. 허리를 곧게 유지하고, 무릎을 굽혀 바벨을 내려놓습니다. 이 때 빠른 속도로 내리는 것이 아닌 무게를 느끼며 천천히 내려가는 것이 중요합니다. 흔히들 데드리프트를 무게를 들어 올리는 운동으로 아시는 분들이 많은데 오히려 데드리프트는 무게를 내릴 때 천천히 내리며 하중을 온몸으로 지지하는 운동입니다.
데드리프트는 허리와 무릎에 큰 부하가 걸리는 운동이므로 올바른 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 무게를 점진적으로 늘려가면서 정확한 자세를 유지하는 데 주의를 기울여야 합니다.
결론
헬스의 3대 운동인 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트는 각각 하체, 상체, 전신 근력을 효과적으로 강화 시킬 수 있는 운동입니다. 이 운동들은 단순히 근육을 키우는 것 뿐만 아니라, 전반적인 체력과 운동 능력을 향상 시키는 데 중요한 역할을 합니다. 각 운동을 올바르게 수행하고 점진적으로 강도를 높이며 꾸준히 연습한다면 헬스 목표를 달성하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 3대 500에만 집중하지 말고 각자 자신의 체력에 맞게 점진적으로 운동한다면 누구나 건강한 몸을 가질 수 있을 것 입니다. 좀 더 다양한 운동 방법에 궁금하시다면 아래 링크를 참조 바랍니다.