요즘 다시 테니스 붐이 시작되었습니다. MZ세대들의 유입으로 테니스치러 오는 사람들이 많아졌는데요. 그만큼 테니스를 치다가 통칭 엘보라는 팔꿈치 부상이 많아졌습니다. 팔꿈치 부상 후 재활 과정은 신중하게 계획되고 수행되어야 합니다. 다음은 테니스 운동 중 팔꿈치 부상 후 효과적인 재활 운동 방법에 대해 설명한 내용입니다.
1. 재활 초기 단계: 유연성 회복
1.1. 가벼운 스트레칭
부상 후 초기에는 팔꿈치의 유연성을 회복하는 것이 중요합니다. 가벼운 스트레칭 운동으로 시작하여 근육과 인대를 천천히 늘려줍니다. 팔꿈치를 완전히 펴고 굽히는 동작을 반복하여 관절의 유연성을 회복 시킵니다.
- 팔꿈치 스트레칭: 팔을 똑바로 펴고 다른 손으로 천천히 팔꿈치를 당겨줍니다. 15초간 유지한 후 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
- 삼두근 스트레칭: 손을 머리 뒤로 가져가 다른 손으로 팔꿈치를 잡고 천천히 당겨줍니다. 15초간 유지합니다.
1.2. 부드러운 회전 운동
팔꿈치 관절의 회전 운동은 유연성을 높이고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 팔꿈치를 굽히고 천천히 시계 방향과 반시계 방향으로 회전 시키는 동작을 반복합니다.
2. 중간 단계: 근력 강화
2.1. 가벼운 저항 운동
팔꿈치의 근력을 강화하기 위해 가벼운 저항 운동을 시작합니다. 이 단계에서는 근육을 다시 강화하는 것이 목표입니다.
- 손목 굴곡 운동: 가벼운 덤벨을 사용하여 손목을 천천히 위아래로 움직입니다. 3세트 각 10회 반복합니다.
- 손목 신전 운동: 덤벨을 사용하여 손목을 천천히 위로 들어 올립니다. 3세트 각 10회 반복합니다.
2.2. 탄력 밴드 운동
탄력 밴드를 사용한 운동은 팔꿈치의 안정성을 높이고 근력을 강화하는 데 효과적입니다.
- 탄력 밴드 당기기: 탄력 밴드를 손에 감고 팔꿈치를 구부렸다 펴는 동작을 반복합니다. 3세트 각 15회 수행합니다.
3. 고급 단계: 기능적 훈련
3.1. 일상 동작 시뮬레이션
부상 이전의 일상 활동을 시뮬레이션하여 팔꿈치의 기능적 회복을 도모합니다. 예를 들어, 물건을 집거나 들어올리는 동작을 반복합니다.
- 물병 들어올리기: 물이 든 병을 들어올리고 내리는 동작을 반복합니다. 3세트 각 10회 수행합니다. 집에서 하기에 좋은 운동 입니다.
- 가벼운 가방 들기: 가벼운 가방을 들고 걸으면서 팔꿈치를 사용합니다. 등하교나 출퇴근시 쉽게 따라할 수 있습니다.
3.2. 테니스 활동 재개
테니스 프로 선수라면 점진적으로 테니스 운동을 재개합니다. 예를 들어, 테니스 선수는 가벼운 서브 연습부터 시작하여 점차 강도를 높입니다.
- 가벼운 테니스 서브: 가벼운 공을 사용하여 서브 연습을 시작합니다. 천천히 강도를 높여갑니다.
- 캐치볼 연습: 공을 던지고 받는 연습을 통해 팔꿈치의 기능을 회복합니다.
4. 통증 관리 및 예방
4.1. 아이싱과 압박
운동 후에는 아이싱과 압박을 통해 염증과 통증을 관리합니다. 얼음찜질을 15분간 적용하고 압박 붕대를 사용하여 팔꿈치를 보호합니다.
4.2. 정기적인 스트레칭
재활 후에도 정기적인 스트레칭을 통해 팔꿈치의 유연성과 강도를 유지합니다. 매일 아침과 저녁으로 스트레칭 루틴을 수행합니다.
5. 전문가 상담 및 모니터링
5.1. 정기적인 피드백
재활 과정에서 전문가의 피드백을 정기적으로 받는 것이 중요합니다. 물리치료사나 운동 트레이너와의 상담을 통해 운동 강도와 방법을 조절합니다. 또한 재활 전문 병원의 도움을 받는 것도 좋습니다.
5.2. 지속적인 평가
재활 프로그램의 효과를 평가하고 필요한 경우 수정합니다. 정기적인 평가를 통해 회복 상태를 점검합니다.
6. 결론
테니스 중 가장 쉽게 다칠 수 있는 부위가 팔꿈치 입니다. 하지만 처음 테니스를 접하게 된 테린이라면 팔꿈치 부상을 당한 뒤에 어떤 방식으로 해결해 나갈지 막막할 수 있는데요. 팔꿈치 부상 후 재활은 신중하고 체계적인 접근이 필요합니다. 위의 방법들을 통해 유연성 회복, 근력 강화, 기능적 훈련, 통증 관리 및 예방을 효과적으로 할 수 있습니다. 꾸준한 노력과 전문가의 도움을 통해 팔꿈치를 완전히 회복하고 테린이에서 테니스 고수가 되도록 노력해보세요!