이 글에서는 고혈압 예방법 중 식습관으로 예방하는 방법에 대해 알아보려고 합니다. 고혈압은 현대인의 건강을 위협하는 주요 질환 중 하나로 식습관을 개선하면 혈압 관리에 큰 도움이 됩니다. 여기에서는 혈압을 낮추는 데 효과적인 세 가지 주요 식습관에 대해 살펴보겠습니다.
나트륨 섭취 줄이기
나트륨은 신체에서 수분을 유지 시키고 혈액량을 증가 시켜 혈압을 높이는 역할을 합니다. 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 권장량보다 훨씬 높기 때문에, 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 나트륨을 줄이는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다
가공 식품 피하기
인스턴트 음식, 캔 음식, 소시지, 햄 등 가공 식품에는 나트륨이 많이 포함되어 있습니다. 이러한 음식을 피하고 신선한 식재료를 사용하는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 요즘 유행하는 밀키트와 같은 반조리 식품이나 인스턴트 음식 등을 피해야 합니다. 가능한 직접 구매한 식재료를 다듬어 요리하는 것이 좋습니다.
소금 대신 향신료 사용
요리를 할 때 소금 대신 마늘, 생강, 허브 등의 향신료를 사용하여 맛을 내는 방법을 시도해 보세요. 이는 소금 섭취를 줄이는 동시에 요리의 풍미를 더해줍니다. 소금은 고혈압에 가장 안 좋은 재료 중 하나 이므로 소금 섭취를 줄이는 것 만으로도 고혈압을 예방할 수 있습니다.
외식 시 나트륨 조절
외식 할 때는 나트륨 함량이 높은 음식을 피하고 가능한 소스를 별도로 요청하거나 적게 사용해 달라고 요청하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 기존에 집에서 먹던 소스와는 달리 나트륨이 과분하게 함유되어 있을 수도 있고 내가 먹던 간에 비해 조금 더 짤 수 있기 때문에 소스를 따로 받아 먹어가면서 조절하는 것이 좋습니다.
칼륨 섭취 늘리기
칼륨은 나트륨을 체외로 배출하는 데 도움이 되어 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 3가지 방법은 다음과 같습니다.
과일과 채소 섭취
바나나, 오렌지, 멜론, 시금치, 고구마 등 칼륨이 많이 들어 있는 과일과 채소를 식단에 포함 시키세요. 신선한 과일과 채소는 칼륨 뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄도 제공합니다. 직접 칼륨에 대한 알약을 섭취하는 것 보다 건강하게 과일이나 채소를 통해 섭취하는 것이 몸에 더 좋습니다.
견과류와 씨앗
아몬드, 해바라기 씨, 호두 등 견과류와 씨앗도 칼륨을 공급해줍니다. 하루 간식으로 한 줌 정도의 견과류를 섭취하면 좋습니다. 만약 견과류를 챙겨 먹기 어렵다면 요즘 판매하는 하루 한 봉지씩 먹는 견과류를 구매하여 습관적으로 먹는 것도 좋은 방법입니다. 의식적으로 먹는 것이 어려울 수도 있으나 이를 견과류는 포만감을 줄 수 있기 때문에 과식 또한 방지 할 수 있어 다이어트에도 효과적입니다.
유제품 선택
무지방 또는 저지방 우유와 요구르트도 칼륨이 풍부한 식품입니다. 이들을 규칙적으로 섭취하면 칼륨 섭취를 늘릴 수 있습니다. 하루 우유 한잔을 통해 규칙적으로 칼륨 섭취를 하는 것도 나트륨을 체외로 배출하고 고혈압을 관리하는데 효과적입니다. 만약 유제품에 대해 불편함을 느끼시는 분이 계시다면 무지방 우유를 섭취함으로서 이를 대체할 수 있습니다.
적절한 지방 섭취
포화 지방과 트랜스 지방은 고혈압과 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 불포화 지방산을 포함한 건강한 지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 건강한 지방을 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.
올리브유 사용
요리에 버터나 마가린 대신 올리브유를 사용하세요. 올리브유는 불포화 지방산이 풍부하여 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 버터와 마가린 같은 동물성 지방을 섭취하면 심혈관을 막아 고혈압에 취약하게 됩니다.
생선 섭취
연어, 고등어, 정어리 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 주기적으로 섭취하세요. 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추고 혈액 순환을 개선하는 데 효과적입니다. 생선 등을 주기적으로 섭취하는 게 어렵다면 시중에 판매하는 알약으로 된 오메가 지방산을 먹는 것도 한가지 방법이 될 수 있습니다.
아보카도와 견과류
아보카도는 건강한 지방을 제공하며, 샐러드나 스무디에 추가하여 섭취할 수 있습니다. 또한 아몬드, 호두 등 견과류도 좋은 지방 공급원 입니다. 만약 적당한 스무디 섭취법이 떠오르지 않는다면 제 블로그에 있는 맛있는 스무디 레시피를 참조하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 보다 건강한 스무디를 먹기 위해서는 아보카드나 견과류 같은 건강한 지방을 제공하는 식재료를 함께 갈아 먹는 것이 좋습니다.
결론
혈압을 낮추기 위한 식습관은 나트륨 섭취를 줄이고, 칼륨과 불포화 지방산을 충분히 섭취하는 것입니다. 이러한 식습관을 통해 혈압을 관리하고 전반적인 건강 상태를 개선할 수 있습니다. 건강한 식습관을 꾸준히 실천하여 혈압을 효과적으로 관리해보세요. 고혈압은 삶을 살아가는데 크게 불편함을 못 느낄 수도 있지만 평소에 관리해 주지 않으면 더 큰 질환으로 번질 수 있기 때문에 조심해야 되는 현대인의 질환 중 하나 입니다.조금 더 전문적인 고혈압에 대해 궁금하시다면 아래 링크를 들어가보세요.